やせるための必須条件。３要素の食事、運動に続き生活習慣についてです。

生活習慣とは･･･
　日々の生活のリズムのことを言います。　　
　食事や運動、睡眠、排泄･･･など、毎日のように行うことです。

生活習慣の基本
　規則正しいバランスのとれた食事。
　適度な運動。
　睡眠、休養。睡眠不足や慢性的な疲労は、ホルモンのバランスを崩し、脂肪が蓄積しやすい状態にしてしまいます。
　
肥満になりやすい生活習慣
　食事を満腹になるまで食べる。腹八分目までがいいと言われています。
　よく間食をする。
　緑黄色野菜が嫌い。
　スナック菓子やアイス、清涼飲料水が好き。家にお菓子を置かないようにするといいらしいです。
　車を良く使う。
　タバコを吸う。

排泄のリズム
　排泄は生活に必ず付いてくることです。そのリズムは、実際簡単そうに思えて、結構難しいことなのです。
　栄養バランスやストレスなどの要因で簡単にリズムは崩されてしまいます。
　しかし、必ず習慣化することが出来るのです。
→規則正しい生活、食事を確立させ、食事後にトイレに行くなどし、生理現象の行動を習慣化させることが出来ます。
　なぜ、排泄の習慣化が大事かと言うと、排泄は健康を維持するために必要不可欠なことだからです。日本人には便秘になる人が多いそうです。その要因は、病的な要因であるものよりも、それ以外のストレスが要因とされているほうが多いとか･･･。
　しかし、それも正しい食生活で改善することが出来るのです。

　規則正しい食事や運動はもちろん重要です。しかし、毎日同じリズムで生活することが最も重要なことなのです。
　生活のリズムは代謝にも影響します。代謝が悪くなるという事は、もちろんダイエットにいい効果をもたらしません。それどろこか、健康の維持も<難しくなります。健康な身体でいることに、『生活習慣』は重要なことなのです。

前回、やせるための必須条件/食事編を書きました。
今回は、やせるための３要素の運動について書きたいと思います。

なぜ運動は大事？
人は食べたもののカロリーを動くことによって消費しています。運動不足になると消費エネルギーは減少してしまいます。そのため、脂肪の合成を促す酵素の働きが高まってしまい、脂肪が溜まりやすい体質になってしますのです。
また、運動は、ダイエットだけでなく、生活習慣病の予防にもつながります。
運動は健康維持のために必要なことなのです。

有酸素運動・無酸素運動
運動には、有酸素運動と無酸素運動の２種類があります。
有酸素運動とは、簡単にいうと酸素を取り込みながら行う運動のことです。
無酸素運動とは、酸素をあまり取り込まず、短時間で大きな力を発揮させる運動のことです。

有酸素運動の効果
有酸素運動を行うことで、毛細血管の活動が活性化されます。毛細血管に酸素や栄養素が沢山送られると、それらは脂肪に入り込みます。脂肪の中に酸素が入り込むと、脂肪は脂肪酸グリセリンに分解され、エネルギーに変わるのです。
有酸素うんどうは、脂肪をエネルギーに変えるのに最も効果的な運動なのです。
全身の細胞は血管でつながっているので特に、内臓脂肪の燃焼に効果的です。
脂肪が燃焼され始めるのには、運動を始めて２０分後言われています。それは、脂脂肪分解酵素リパーゼの活動が活性化し始めるのに掛かる時間なのです。
しかし、激しい運動をして、消費カロリーを増やしても体脂肪は効果的に燃焼しません。
無酸素状態になると、グリコーゲン（糖質）ばかり使われてしますのです。
苦しくなったらペースダウンさせる。それでも辛かったら、そこで終了させる。
有酸素状態であることが大切です。
また、有酸素運動には、心肺機能を高め、ストレス解消にも効果があるといわれています。

無酸素運動の効果
無酸素運動には、筋力トレーニングなどがあります。筋力が作られることで基礎代謝がアップします。
食べても太りにくい体質になっていくのです。
筋肉は基礎代謝で最もエネルギーの消費が多いと言われています。
しかし、無酸素運動だけでは脂肪を直接燃焼させる効果はないのです。

有酸素運動と無酸素運動。両方やると効果的！！
両方やることで、基礎代謝がアップされ、脂肪の燃焼もされやすくなります。

有酸素運動の種類
ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど。
最近では、ヨガなど色々あるので、あったものを見つけてみるのもいいかもしれませんね!!
無酸素運動の種類
短距離・重量挙げ・筋力トレーニングなど。

注意
＊朝起きて、体が目覚めてない早朝などはキケン!!　
　心臓麻痺など起こす可能性があります！体が目覚めた頃を見計らって行うようにしましょう。
＊食後は胃に血液が集まっているので、一時間くらい置いたほうがよいそうです。

続けることが大事です！！
嫌になってすぐにやめてしまっては意味がありません。継続することだ大事です。
マイペースで！！
辛いときは和らげ、調子が良いときはアップさせて！！

『ダイエット』と一言でいっても様々なことが思う付くと思います。
けど、どの方法を取り上げても、必ず必要な条件があると思います。
それが、『やせるための必須条件』食事、運動、生活習慣の３要素です。この３つがあっていろいろな方法が成り立っているのです。
ここでは、『食事』について取り上げてみたいと思います。

どうして食事をするのか…それは、人が動くのに必要なエネルギーを蓄えるためです。
人にとって食事はとっても重要なことなのです。ですから、食べないダイエットは決してやってはいけないことなのです！！

食事の基本
一度に食べる量を盛る。
　量を把握しやすくするためです。また、見た目でも満腹感を与えます。
ゆっくり噛む
　一口３０回噛むくらい。　食べることに集中し、ながら食べはやめましょう。満腹感が得られにくくなります。
ゆっくり食べる。
　満腹中枢に満腹だと伝わるまでに２０分掛かりす。　早食いは肥満へつながるのです。
食事制限だけのダイエットは絶対ダメ!!
　食事を元に戻したときに必ずリバウンドします。
砂糖と脂は一緒に摂らない!!
　砂糖はインシュリンの分泌が活発になるため、脂肪が分解されず体内に蓄積されてしまいます。
主食はご飯
　パンや麺類（粉）はご飯（粒）に比べ、インシュリンの分泌を刺激します。そのため、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

食事時間のリズムは重要
不規則な食事生活は大きなデメリットになります！！
　食べたり食べなかったり…という生活をしていると、「次はいつ栄養が入ってくるの？」と体が分からなくなってしまいます。そのため、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。
そして、エネルギー不足を補うために基礎代謝量が減ってしまいます。３割も減ってしまうこともあるのです。
　本来、体が備えている排泄→活動・燃焼→消化・吸収というサイクルがバランスを失い、不完全な働きしか出来なくなってしまうのです。
このような状態が以下のようなトラブルを起こします。
　　　　　　　　　　　　　　
　いつも身体がだるく力が出ない。摂取した栄養が活用されにくい。
　代謝活動全体が低下してしまっている。手足のむくみがひどい・・・などです。
ダイエット以外の辛いことにもつながってしまうのです。

バランスも重要
　ダイエットは短期間で終わるものではないので、極端な方法は避け、リズムとバランスを考えて!!
　
食事配分
　一日の食事の摂取カロリーを・・・
　『朝５：昼３:夜２』
　朝は一日の活動の始まりです。しっかり食べてエネルギーを蓄えます。しかし、朝は排泄のときでもあるので、消化にいいものがおススメです。
　昼は夜までの時間、腹持ちがいいものにすると間食をなくすことが出来ます。
　夜は脂肪を吸収しやすいので少なめに。また、寝るまで３時間ほど時間をおくといいでしょう。

ダイエット向きの食事
炭水化物…摂取したものがすぐにエネルギーに変わりやすいです。しかし、使わないでおくと体内に留まり脂肪に変わっていき、体内に蓄積します。
朝や昼などよく活動する時間におススメです。
脂肪…三大栄養素のなかで最もカロリーが高いものです。そして消化が難しいものでもあります。しかし、腹持ちがよく、不可欠なものです。
たんぱく質…重要な栄養素で、人間の体の３０ ％を占めているといわれています。体の機能全てに関わっていて、不足すると肌荒れなど健康上のトラブルも起こります。

炭水化物は体を良く動かす時間、朝か昼に!!
腹持ちの良い脂肪は、間食をなくすために!!
たんぱく質は夜にしっかりと!!

バランスよく食べる
　カロリーだけを気にしているよりも、バランスよく食べることが重要です。
　一番簡単な方法は３色分け。
　赤郡、黄郡、緑郡

赤郡…血や肉をつくる働きをしています。　
肉・魚・卵・貝・豆類・乳製品など。
たんぱく質・脂質・ビタミンＢ・カルシウムなどの栄養素です。
黄郡…力や体温となるものです。
穀物・砂糖・いも類など。
炭水化物・脂質・ビタミンＡ・Ｄ・Ｂ１などの栄養素です。
緑郡…体の調子を整えるものです。
緑黄色野菜・淡色野菜・海藻類・きのこ類など。
ビタミンＣ・カロチン・カルシウム・ヨードなどの栄養素です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
食生活を見直す事は、ダイエットのみならず、健康にも大きくつながっていきます。バランスの良い食生活がとっても重要です！！